Kiat Jaga Kebugaran saat Puasa Usia 30-an, Ini Tips Dokter Spesialis

MEMASUKI usia 30-an, menjaga kondisi fisik tetap prima selama menjalankan ibadah puasa bulan Ramadan menjadi tantangan tersendiri. Di tengah tuntutan pekerjaan dan tanggung jawab keluarga, tubuh memerlukan penyesuaian agar tetap bugar meskipun sedang berpuasa. Dokter spesialis kedokteran olahraga, Risky Dwi Rahayu, membagikan kiat medis bagi masyarakat untuk tetap produktif di tahun 2026 ini.

Manfaat Tidur Siang Singkat (Power Nap)
Salah satu pemicu utama tubuh lemas saat puasa adalah gangguan pola tidur. Karena harus bangun lebih awal untuk sahur, waktu tidur malam biasanya berkurang secara signifikan. Dr. Risky menyarankan pentingnya tidur siang singkat di sela-sela aktivitas.

Tidur siang singkat ini berfungsi sebagai kompensasi atas kekurangan waktu tidur malam. Selain menyegarkan pikiran, istirahat sejenak ini memberi kesempatan bagi tubuh untuk memulihkan energi tanpa mengganggu ritme kerja harian.

Menjaga kebugaran jantung dan paru-paru tetap bisa dilakukan melalui latihan aerobik. Menurut dr. Risky, pilihan jenis olahraga sebaiknya disesuaikan dengan kondisi fisik masing-masing individu agar tidak memicu kelelahan berlebih.

Berikut adalah panduan latihan aerobik yang disarankan:

Durasi: Total 150 menit per minggu.
Frekuensi: Dibagi menjadi 3 hingga 5 kali pertemuan dalam seminggu.
Intensitas: Gunakan intensitas sedang (masih bisa berbicara namun sedikit terengah-engah).

Latihan Beban untuk Kekuatan Otot dan Tulang
Bagi mereka yang ingin menguatkan otot dan tulang, latihan beban adalah pilihan yang tepat. Usia 30-an merupakan periode penting untuk mencegah penurunan massa otot dini.

Rekomendasi Latihan Beban:

Dilakukan 2 sampai 3 kali dalam seminggu.
Minimal pengulangan (repetisi) sebanyak 8 kali per gerakan.
Lakukan sebanyak 2 set, dan boleh dinaikkan sesuai kemampuan.
Jenis latihan: Calisthenic, dumbbell, barbel, atau mesin gym.
Dr. Risky juga mengingatkan pentingnya melakukan sesi pendinginan setelah berolahraga untuk meminimalkan risiko ketegangan otot.

Keseimbangan Nutrisi: Karbohidrat dan Protein
Kebugaran fisik sangat bergantung pada apa yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka. Pengaturan asupan karbohidrat sebagai sumber energi dan protein untuk pembentukan massa otot sangatlah krusial.

Kebutuhan gizi seimbang ini dapat dipenuhi melalui:
Makanan bergizi seimbang saat sahur.
Makanan bergizi seimbang saat berbuka puasa.
Konsumsi camilan sehat di antara waktu berbuka dan sahur untuk menjaga ketersediaan energi.